Puutteessa

Kyllä, luit aivan oikein. Elän puutteessa ja pahassa sellaisessa. Nimittäin diabeetikko menettää tutkimusten mukaan 15% b-vitamiinia virtsaan, verrattuna terveeseen ihmiseen. Selkävaivani ja ainaiset kolotukset ja hermosäryt käsissä kertovat karua totuutta tämän vitamiinin puutostilasta. Kun olin sairaana, flunssassa, sokeritasapaino heitti häränpyllyä pahemman kerran. Olin viikon alakuloisena ja omissa ajatuksissani, koska huoli omasta terveydestä vie välillä jalat alta. Söin koko kesän b-vitamiinilisää ja syksyllä se jotenkin vain jäi. Nyt vasta luin artikkelin, josta tajusin, että tarvitsen vitamiinilisää ympäri vuoden.

Päivittäistä lisää ympäri vuoden

Niinpä kipaisin Life:lta purkillisen vahvaa b-vitamiinia ja uuden pellavasiemenöljy kanikan. Oireet helpottavat muutamassa päivässä hermosäryn osalta! Kaikista eniten ärsyttää tässä se, kun pitää itse tajuta kaikki oman terveellisen elämän pohjapilarit. DM-lääkärissä käynti on harvoin antanut minulle minkäänlaisia rakennuspalikoita paremman arjen puolesta. Kaiken olen itse opisekellut ja lukenut, miten saan oloni paremmaksi. Siitähän tämäkin blogi ja projekti juurensa juontavat, huonosta olostani ja yrityksestäni tehdä siitä parempi. Terveellisesti. En ole mikään höyrähtänyt hullu, joka mittaa jokaisen suupalansa ja juoksee pää vaahdossa jumpissa. Hyvä olo kun nyt vain sattuu lähtemään sisältäpäin. Yleensä vatsan kautta.

Pellavasiemenöljy on myös yksi parhaimmista olon pelastajistani. Iho voi paremmin ja veriarvot korjaantuvat rasvojen kohdalta, koska se sisältää öljyistä eniten meille hyviä välttämättömiä rasvahappoja, eli omega3:sta ja omega 6:sta. Alfalinoleenihappo ja linoleenihappo ovat elintärkeitä rasvoja kuljettamaan elimistöstä pois ylimääräistä kolesterolia ja turvaamaan aivojen riittävän rasvansaannin ja ihon hyvinvoinnin.

Jos kuukausibudjettini olisi jossain vaiheessa hieman suurempi, haaveilen, että ostan kaappiini ns. superfoodeja. Syönhän nytkin suomalaista superruokaa marjojen, pähkinöiden ja sienien osalta, mutta haluaisin lisätä dieettiini vielä joitain mainitsemalla, spiruliinaa, chia-siemeniä, hampunsiemeniä, kookosöljyä, lucumaa, nokkosta, pakuria ja macaa. En ole ikinä tykännyt lisäravinteista tai pillerinpopsimisesta, mutta tällä hetkellä ne ovat hyvinvoinnilleni välttämättömiä. Käynhän aina joka kuukausi täältä ostamassa erilaisia kuivattuja marjoja tai siemeniä, pähkinöitä sekä manteleita, mutta se, että söisit niitä jokapäivä salaateissa ja puuron päällä, vaatii hieman jo taloudellista panostusta.

Ruista ranteeseen tartarkalalla ja vihanneshötteillä, mmmm :P

Sitten salille tekemään etureidet ja vatsa:

• Jalkakyykky Smithillä 4 x 10-12
• Supersarja:   Jalkojen ojennus 3 x 12-15
•                      Hack-kyykky 3 x 10-12
• Supersarja:   Jalkojen ojennus 2 x 12-15
•                      Jalkaprässi 2 x 10-12
• Askelkyykky käsipainoilla 2 x 12-15
• Vatsat lattialla 20 x 8

Ja sitten yövuoro 2/3. Heippahei ja hyvää alkavaa viikkoa kaikille. Tällä viikolla saamme lunta! :)

Ruokapäiväkirja!

Olin tiistaina vielä niin vuoteenoma, etten selvinnyt sinne kehonkoostumusmittaukseen. I know. Vieläkään! No, ei tässä projektissa vielä mikään ookaan menny niinku oon suunnitellu! :) On mulla tuossa laatikossa pari vanhaa mittausta, mutta haluaisin verrata niitä sitten uuteen...

Tässä siis lupaamani ruokapäiväkirja. Saa kopsata käyttöön jos haluaa kokeilla! :) Tämä on Bodycampin ohjeen mukaan. Minulle varsinaisesti tehty, mutta sopii normaalipainoiselle, paljon liikkuvalle. 

Aamiainen 

100g raejuustoa n. 400ml vettä

Sokeritonta mehukeittoa

(150g pakastemarjoja) jos löytyy kaapin pohjalta

40g kaurahiutaleita

Banaani

1 kpl Multivitamiinia, 2 x Omega 3 kapselia

Kaikki sekaisin. Syön tämän joka aamu. Ehkä kahtena aamuna en ole näin syönyt! :)

Lounas

150g broilerin rintaa n. 200ml vettä

100g vihanneksia n. 200ml piimää

Lautasellinen salaattia

60g ruisleipää

1rkl rypsiöljyä

Välipala

100g raejuustoa n. 400ml vettä

1 omena

Päivällinen

40g riisiä n. 400ml vettä

100g jauhelihaa n. 200ml maitoa/mehua

100g vihanneksia

Lautasellinen salaattia

100g salaattikastiketta < 5 % rasvaa

60g ruisleipää

Iltapala

250g maitorahkaa n. 400ml nesteitä

Sokeritonta mehukeittoa

100g marjoja

1tl pellavasiemenöljyä

Yhteensä: vettä n. 2000 ml

Energiaa n.2000kcal

Proteiinia n.160g (32E %)

Hiilihydraatteja n. 220g (45E %)

Rasvaa n. 50g (23E %)

PAV (naiset) = 4,18 x (795+7,18 x paino) 

Minä = 5,1 MJ/vrk (1224 kcal/vrk)

Suomalainen keskiarvo = 5,9 MJ/vrk (1420 kcal/vrk)

Keskiraskas työ, jossa melko paljon liikkumista = 1,8–1,9

Minä = 9,18

Ruokakorilla laskettuna Elintarvike Määrä Yksikkö Paino (g) Rahka, maitorahka , maustamaton, rasvaa 0,3 %, laktoositon 375 gramma 375 Marja keskiarvo 250 gramma 250 Mysli, perus 20 gramma 20 Banaani, kuorittu 1 keskikokoinen (kpl) 125 Broileri, rintafilee, paistettu, nahaton 250 gramma 250 Sekavihannes porkkana, kukkakaali, herne, papu 200 gramma 200 Salaatti, salaattipöydän antimet, ei kastiketta 200 gramma 200 Ruisleipä, 100 % ruis, halkaistu täysjyväruisleipä, vaasan 120 gramma 120 Rypsiöljy 1 ruokalusikka 13.5 Raejuusto, rasvaa 2-5 %, laktoositon 100 gramma 100 Omena, kotimainen, kuorittu 1 keskikokoinen annos 200 Pellavaöljy 1 teelusikka 4.5 Kiisseli, mehukeitto, keinotekoisesti makeutettu, teollinen 3 desilitra 300 Rasvaton maito, laktoositon maitojuoma, d-vitamiinia 1ug 400 gramma 400 Kokonaisenergian jakautuminen rasva 22% proteiini 34% hiilihydraatti imeytyvä 38% alkoholi 0% kuitu, kokonais- 4% orgaaniset hapot 2% sokerialkoholi 0% Rasvahappojen energiajakauma rasvahapot tyydyttyneet 3% rasvahapot trans 0% rasvahapot yksittäistyydyttymättömät cis 9% rasvahapot monityydyttymättömät 7% Hiilihydraattien energiajakauma sokerit 22% tärkkelys 16%

www.fineli.fi

Pyrin syömään suositusten mukaan ja tarkoituksellisesti terveellisesti. Ruokavalioni on koottu tarkoituksellisesti urheilijalle ja kovaa treenaavalle. 

Rasvakala sisältää eniten raskasmetalleja, koska rasvakudos sitoo niitä helposti itseensä. Siksi vaihtelen kalalajeja säännöllisesti ja syön myös valkoista kalaa. Lihatuotteina syön kanaa, kananmunaa, broileria, nautaa, kalkkunaa, possua ja hirveä. Jos mahdollista, valitsen aina luomua. Tällä hetkellä budjetti on niin tiukoilla, joten riittää kunhan se on vain syötävää! ;D Syön kolmen tunnin välein, niin, että aterioiden välissä en napostele mitään ja annan vatsalaukun hengähtää ja sulattaa. Sokeria pyrin olemaan syömättä aina kuusi viikkoa kerrallaan ja sitten pidän herkkupäivän viikossa 1½ kuukauden ajan. 

Liikuntani on tavoitteellista fitness-urheilua, joten ruokavalioni ei aivan sopeudu suosituksiin.  Harjoittelen raskasta fyysistä suorittamista noin 10h viikossa. 

Rasva

Ravitsemussuositusten mukaan rasvaa tulisi saada 25–35 E %. Minä saan rasvaa päivässä 22 %. Koska tavoitteenani on suurempi lihasnäkyvyys, on rasvojen osuus ruoasta tarkoituksellisesti pienempi noin kolmen kuukauden ajan. Kuuden viikon jälkeen, herkkupäivä viikossa, nostaa kokonaisrasvan saantia viikon aikavälillä. Finravinto 2002 -tutkimuksen mukaan rasvan osuus energiansaannista naisilla 32,4 E %. Syön välttämättömiä rasvahappoja tietoisesti lisää kapselimuodossa ja valitsen rasvanlähteeni huolellisesti. Erityisesti alfalinoleenihappo sekä linoleenihappo kuljettavat huonoa kolesterolia eteenpäin, tukkimasta suonia. Kolesteroliahan ei tarvitse hankkia ruoasta, vaan keho tuottaa sitä itse. 

Hiilihydraatit ja ravintokuidut

Suositusten mukaan suomalaiset naiset saavat 49,6 % energiastaan hiilihydraatteina. Minun hiilihydraattikuormani päivässä on 38 %. Tämä on edullista minulle, koska minulla I–tyypin diabetes. Kun säännöstelen sokerin lähteeni, sokeritasapainoni on helpoiten hallittavissa. Kuitua saan 4 %. Keskimääräinen saanti naisilla on 18,5 g/vrk, joka alittaa ravitsemussuositukset. Jos joskus harvoin syön leipää, valitsen ruis tai täysjyvämuodon. Puuro ja kasvikset ovat tärkein kuidun lähteeni. 

Proteiini

Suomalaiset naiset saavat proteiinia 15,5 %. Suositukset määrittelevät päivittäiseksi proteiinimääräksi 10–20 E%. Minun proteiinin saantini on suurempaa (34 %), koska tavoittelen lihaskasvua. Lisäksi viikoittaiset treenimääräni ovat niin suuria, että proteiinin kulkeutuminen kehossa rakennusaineiksi on välttämätöntä. Käytän saliharjoittelun ohella proteiinilisää treenin jälkeen, joten laskelmani heittävät hieman, mutta käytän siis proteiinilisää viitenä päivänä viikossa, joten en laskenut sitä tähän mukaan. Heti kun en pysty treenaamaan, vähennän proteiinilastia munuaisten ja diabeteksen vuoksi. 

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiineista minun tulisi suositusten mukaan saada esimerkiksi D-vitamiinia 7,5 ug/vrk ja otan joka aamu 50ug D-vitamiinia talvisaikaan. Kesäaikaan syön 10ug D-vitamiinilisää. Matkustelen paljon aurinkoisissa maissa etenkin talvella, joten saan D-vitamiinia varastoon myös talviaikaan. Syön myös monivitamiinivalmistetta, B₁₂-vitamiinilisää sekä Omega3–lisää päivittäin. Seleeniä ja sinkkiä saan pähkinöistä ja siemenistä. Punasoluille tärkeän folaatin saan vihreistä kasviksista, etenkin parsakaalesta. 

Alkoholia en käytä dieetillä, mutta jos otan joskus harvoin ruokajuomaksi punaviiniä.

Pääsin syyskuisilla synttäreilläni laskemaan koskea. Oli aika jees! :)

Reipasta viikonloppua! :) Itselläni menee vielä hissukseen, yskiessä ja niistäessä.

Sniis ja ätshiy!

TAAS KIPEENÄ!!!! AAAARGH!!!! itkupotkuraivari. 

Lähitulevaisuuteni selviytyminen riippuu näistä. Riittääkö wc-paperi? Riittävätkö kurkkupastillit?!

Olin syyskuussa kolme viikkoa pois treenihommista flunssan vuoksi ja nyt olen jälleen flunssassa. Voi tätä ketutuksen määrää. :( Taas sama homma kuin syksyllä, että treenit alkoi kulkemaan hyvin ja omalla painollaan ja tuloksia näkymään, mutta sitten kuin salama kirkkaalta taivaalta - kaikkien rakastama nuhakuume. Vilustutin itseni perjantaisen lenkin jälkeen todennäköisesti, koska värisin kylmyydestä kuuman suihkun ja teenkin jälkeen. Vastustuskykyni on ollut olematon sen jälkeen kun olen ollut keskussairaalassa töissä 2,5 vuotta. Siellä on sisäilmaongelmia... ja siitä tulee mulle ongelmia! :/ 

Syön monipuolista ruokavaliota, vihanneksia, vitamiineja, marjoja, sieniä, hivenaineita ja kaikkea hyvää ja terveellistä ja asumme homeettomassa kodissa sekä urheilen enemmän kuin keskiverto suomalainen, joten en keksi mitään muuta syytä sairastelulleni kuin työpaikka. Tottakai diabetes osaltaan vaikuttaa vastustuskykyyn, mutta ei kaikki diabeetikot sairastele kolmen kk:n välein! 

Rane vahtivuorossaan jääkaapin ylähyllyllä. Ranella ei flunssa yllätä vaikka se Asuu jääkaapissa! :)

Katselin eilen ohimennen tv:tä ja satuin vahingossa huomamaan eräällä kanavalla jokseenkin ällöttävän ohjelman. Tässä linkki siihen: 

http://www.ruutu.fi/ohjelmat/olet-mita-syot/kausi-1-jakso-8-nickin-napa-rutisee

Mies ei syönyt mitään "oikein"! EI kasviksia, hedelmiä, marjoja, kuitua... Hänellä ei ollut minkään valtakunnan tajua, mitä on terveellinen ruoka. Kysehän on kuitenkin englantilaisesta miehestä. Ruokavaliossa ei ollut yhtään hyviä ravintoaineita ja vaikka hän oli niin lihava, hän kärsi aliravitsemuksesta ja sen vuoksi hänen täytyi syödä (ahmia) koko ajan, koska keho huusi ravintoaineita, mitä se ei kuitenkaan saanut. Ihan oli mielenkiintoinen pätkä ja paljon hyvää asiaa!

Mies ei syönyt esimerkiksi ollenkaan kuitua, jota saa mm. vihanneksista, marjoista ja täysjyväviljasta, jotta suoli voi kuljettaa jätettä ulos kehosta. Hänen syömänsä liha pysyi suolessa useita viikkoja! Tämä puolestaan aiheuttaa aineiden ja myrkkyjen takaisin imeytymisen kehoon ja ihminen on sairas kehossa olevista bakteereista. Miehen  hengityskin haisi, koska bakteerit suodattuvat hengityksen kautta. 

Loppu oli kuitenkin kiva ja mies sai elämänsä takaisin.

Ikuisuusprojekti, vatsalihakset, jäissä taas vähän aikaa. Paitsi yskiminen on tehokasta keskivartalotreeniä! :P

Munakori. Tiesittehän että munat tykkää olla huoneenlämmössä! :)

Huomenna koittaa kehonkoostumusmittaus! Sitten taas kahta viisaampana, mitä keholleni kuuluu! :)

Heippahei

Viime aikoina on ollut kirjoitusmotivaatio aivan hukassa, vaikka asiaa olisi jos milläkin mitalla! :) En ole oikein jaksanut opetella meidän uutta tietokonetta ja sen paskaa kuvankäsittelyohjelmaa, joten koneelle meno on ollut eräänlainen mörkö. Muutenkaan en yleensä vietä kotikoneella paljoa aikaa, koska töissä ja koulussa olen jatkuvasti koneella. Haluaisin olla nörtimpi! :D

Aamulenkin jälkeen sali ja jooga <3<3<3

C-vitamiini smoothie näin pimeän aikaan välipalaksi

                                    

                                           Ja sit vähän lounasta

Omegat ja folaatit sun muut päivälliseks :)

Ihmeellistä huutoo ja voihkimista oli yhel naisella tänään salilla. Siinähän menee hengitystekniikka ihan pieleen.. ärsytti vähän, mut jokainen tallaa tavallaan. :)

Sit en yleensä seuraa mitä muut tekee salilla, mut nyt vaan jotenki osu silmään sellanen riuhtominen ja nopeus. Ymmärrän jos on tietty kausi menossa treeneissä, missä liikepuhtaus ei ole pääasia ja teet vaan muutamia maksimitoistoja, mutta niin monesti näkee sitä, että ei keskitytä liikkeeseen kunnolla ja se huitastaan ohi mahdollisimman nopeasti. On nimittäin vaihtoehtoja parempaan treenamiseen ja aina tulisi säilyttää itsekriittisyys vaikka olisi ammattitasolla. 

Lihassupistuksen tulisi kestää 40–70 sekuntia kymmenen sarjan toistossa! Hidasta joko liikkeen alaslaskua tai ylösnostoa. Näin varmistat, että lihas työskentelee tarpeeksi kauan ja testosteronin vaikutus on se, mitä haluat, eli lihaskasvu.

Faktatärppejä vielä tähän loppuun:

Painoharjoittelun ei tarvitse kestää kuin 45 max 60min niin saat parhaan voimatason treenille ja kortisolin eritys pysyy matalalla. 

Paras tapa on liikkua on useita treenejä viikossa, esim tunnin mittaisina. Sisällytä treenamiseen niin painoharjoittelua kuin aerobistakin tasapuolisesti.

Kun treenissä hengästyttää ja lopussa tulee huono olo, tiedät tekeväsi oikein. 

Alle 7–8 tunnin yöuni tai sen huono laatu häiritsevät kasvuhormonin eritystä.