Ne kuuluisat protskut...

Aamulla väsytti. Piti lähteä aamulenkille klo 7:00. Nukuin vielä 45min, että käyn pelkästään salilla. Kello löi yhdeksän ja kahvikuppi ei meinannut pysyä kädessä aamupalan jälkeen. Yövuorojen jälkeen oli vain yksi vapaa ja nyt se iski, kahden päivän jälkeen, väsymys. Joskus osaan inhota kolmivuorotyötä ihan toden teolla. Toisinaan löydän pelkkää hyvää koko hommasta. Rakastan arkipäivälle sattuvia vapaita ja sitä, että päivät vaihtelevat eikä elämä rutinoidu radoilleen. Kolmivuoro ottaa kuitenkin veronsa väsymyksen muodossa. Olen kuitenkin oppinut rauhoittumaan silloin, kun kroppa näyttää väsymyksen merkkinsä, eikä vain paahtaa eteenpäin, kuuntelematta omaa oloani. Torkahdin vielä tunniksi, 9-10 ja kävelin virkeänä töihin iltavuoroon kahteentoista. Aurinko paahtoi ja luonto heräili uniltaan, oli ihanaa! :)

Sairaalanpihan vaaleanpunainen kirsikkapuu <3

Sain ystävältäni kirjani takaisin ja lukaisin mielenvirkistykseksi pari kappaletta. Proteiinikeskustelut ovat perinteisesti aina pinnalla, kun joku urheilee. Tässäpä hieman ajatuksia, mutta myös faktaa.

Jos jenkkakahvat vaivaavat, ruokavaliossa on todennäköisesti liian vähän proteiinia. Yksi suurimmista ja ärsyttävimmistä harhaluuloista ihmisillä, etenkin naisilla, on proteiinien käyttöön liittyvät asiat. Luullaan esimerkiksi, että proteiini lihottaa tai että sitä saa helposti liikaa tai se rasittaa vaarallisesti munuaisia. Useimmilla suomalaisilla, päivittäinen proteiinin saanti jää kuitenkin alakanttiin ja se korvataan hiilihydraateilla, usein turhilla sellaisilla. "Tutkimuksissa on havaittu, että kun runsasta hiilihydraatin saantia vähennetään ja korvataan proteiineilla, edistää tämä muun muassa rasvanpolttoa, kylläisyydentunteen pidentymistä, lihaskudoksen säilymistä ja verensokerin hallintaa." (K. Jaakkola, Hormonidieetti, 2011)

Pari faktaa elintärkeistä proteiinesta: Proteiinit uusiutuvat alituiseen, kuten ihokin. Joka ikinen sekunti proteiinia hajotetaan elimistössä, lihaskudoksessa, luumassassa, nivelissä, jänteissä jne. Keho itse ei valmista proteiiniaan. Tämän vuoksi, ravinnolla onkin suuri merkitys proteiinin riittävälle saannille.

Proteiineja esiintyy pääsääntöisesti eläinkunnan tuotteissa, kuten lihassa, kalassa, maitotuotteissa, kananmunissa, mutta myös kasvikunnan lähteissä. Omat proteiinin lähteeni muodostuvat päivän mittaan raejuustosta, maitorahkasta, lihasta, kalasta, kanasta, kananmunista ja soijasta. Joskus joudun korvaamaan aterian proteiinipatukalla. Päivässä syön proteiinia 160g, mikä on vähän liikkuvalle todella paljon, mutta aktiiviurheilijalle oikein sopiva määrä. Suositukset 60kg painavalle naiselle ovat 60-150 g/vrk. 90kg painavalle miehelle suositukset sanovat 135-270 g/vrk. En kuitenkaan karppaa perinteisesti, jotta saan energiaa treeniin, mutta myöskään diabeteksen takia. En myöskään suosittele karppausta tai ketoosidieettiä kenellekään. Kaikki ääripäät kauhistuttavat minua aina.

Tässä vielä päivän annokset dieetillä ollessani:
    *Aamiainen: 100g raejuustoa
    *Lounas: 150g lihatuotetta
    *Välipala: 125g maitorahkaa
    *Päivällinen: 100g lihatuotetta
    *Iltapala: 250g maitorahkaa
    *Lisäksi vielä salitreenin jälkeinen palautusjuoma (aerobisten treenien jälkeen en yleensä ota palautusjuomaa, ellei treeni ole ollut todella kuluttava.)

Parhaan kehityksen treenissä kuin treenissä saa, kun käytössä on proteiinisheikki. Moni nainen pelkää ihan turhaan, että palautusjuoma muka lihottaisi, tämä on täyttä tarua. Salitreeni hajottaa lihasta, joten tärkeitä rakennusaineita tarvitaan heti treenin jälkeen.

Yksi huomionarvoinen asia Jaakkolan kirjasta vielä on pakko nostaa esille. Osa aerobisesta treenistä kannattaisi ehdottomasti vaihtaa salitreeniin ja huolelliseen sellaiseen. Tulee mieleen eräs ystäväni, joka ramppaa joka päivä jos minkälaisessa jumpassa ja miettii, kun paino ei putoa, läskiä vain löytyy läskin alta ym ym. "Lihaskudoksen lisääntyessä rasvan ja lihaksen suhde muuttuu, jolloin myös rasvaprosentti alenee ja tuloksena on kiinteämmän näköinen keho. Yksi kilo lihasmassaa polttaa 100 kaloria levossa. Jos saisit seuraavan vuoden aikana vaikkapa kolme kiloa lihaskudosta enemmän, nostaisi tämä perusenergiankulutustasi noin 300 kaloria enemmän päivässä, jopa viettäessäsi lokoisan sunnuntaipäivän uimarannalla lehteä lukien. Kuulostaa paremmalta kuin ruokamäärän vähentäminen laihtumisen toivossa, eikö?" (K. Jaakkola, Hormonidieetti, 2011.)

Pelko siitä, että lihakset kasvaisivat liian suuriksi painoilla harjoiteltaessa, on aivan turhaa! Suuren suuret lihakset tulevat vain erittäin tarkalla ja suunnitellulla ruokavaliolla sekä kovalla työllä.

Eilen kävin erittäin mielenkiintoisessa ravitsemuskoulutuksessa työni puolesta. Sielläkin oli asiaa proteiineista ja siksi tämä aihe tuli mieleeni. Ensi viikolla taloomme tulee vaaka-jälleenmyyjiä ja heillä on mukanaan kehonkoostumusmittari. Ajattelin käydä vasta koko 15 viikon jälkeen mittauksessa, mutta samahan tuo on mennä, kun ensi viikolla pääsee, ja firman piikkiin! Kerron sitten tuloksista ja vertaan vanhoihin tuloksiin. Toivottavasti on edes jotenkin muuttuneet! :D

Lähteet:
1. Hormonidieetti, K. Jaakkola, 2011.
2. Ravitsemussuunnittelija T. Valkonen, Vajaaravitsemusprojekti 2012 - luentomateriaali.
3. Terveysportti, 2010;126(13):1517-9, Mikael Fogelholm, Pääkirjoitus - Välimeren ruokavalio vai niukasti hiilihydraatteja?

4. Terveysportti, Näytönastekatsaukset, 28.12.2010, Paula Hakala - Ruokavalion koostumuksen vaikutus laihtumistuloksen pysyvyyteen ja sairauksien riskitekijöihin.