Mitäs pienistä, kun ei pienetkään meistä

Löydä Rane! Se on aina apajilla muistuttamassa, että kaapilla ei turhia notkuta ja haaveilla, oisko tarjolla mahdollisesti muutakin kuin rahkaa, raejuustoa ja rehuja. EI OO!

No enhän mie mihinkään kehonkoostumusmittaukseen ehtiny kun koulutin porukkaa koko päivän! Blaah, ärsyttää. Pitää käydä vasta sit koko viidentoista viikon jälkeen. Tää on osittain nyt tällanen valivali-kirjoitus, koska fiilikset on mennyt selkäkivun vuoksi. Issias on vaivannut siis aina säännöllisin väliajoin teinivuosista asti ja nyt sitten, kun liian kovilla painoilla vääntääny jalkaprässillä ja tehny selkälihaksia huolimattomasti, se on tykänny huonoa ja ollu kipeänä nyt jo kuudetta viikkoa. Viime aikoina en ole voinut juosta enkä istua ja kävelykin teki eilen kipeää. Tänään jouduin lopettamaan alkuverryttelyn crosstrainerilla kesken, kun vihlasi niin maan prklsti. Jalkapäivät on ainakin prässin kohdalta menny vähän puolikkailla tehoilla, koska olen joutunut laittamaan sellaisen putken selän kohdalle, eikä se nyt samalla fiiliksellä se rauta nouse, kuin terveenä ollessaan.

Jyväsjärvi maanantai-aamuna klo 8:30. On hirviän nättiä, on.

Yrittänyttä ei laiteta. (En ole kyllä ikinä tajunnut, mitä se tarkoittaa! :P)

Selkäkipu pitkittyy osittain myös sen vuoksi, koska se on hermoperäistä ja diabetes taas yleensä vaikeuttaa hermoperäistä kipua. Buranaa 3x /vrk ja B-vitamiinia tripla-annoksilla hieman rauhoittaa, mutta silti se on kovasti nyt niskan päällä, (tai selän päällä, miten sen nyt ottaa). Usko ja motivaatio on käynyt tässä kahden viikon aikana kyllä aika pohjamudissa. Tänään sain jokseenkin zemppiä päälle, koska siskoni oli Tampesterista kylässä ja tehtiin yhteinen haba/ojentajapäivä.

Plantageni myi jo rentun ruusuja ja mie tietenki ostin omani pois.

Ei kiinnosta kirjottaa mistään kivasta nyt, vaikka olis yks aihe mielessä, koska täytyy nyt angstata vain sen angstaamisen ilosta.
Kiitos ja hei.
Ensi kirjoitus on kiva, luppaan sen! :D

Ne kuuluisat protskut...

Aamulla väsytti. Piti lähteä aamulenkille klo 7:00. Nukuin vielä 45min, että käyn pelkästään salilla. Kello löi yhdeksän ja kahvikuppi ei meinannut pysyä kädessä aamupalan jälkeen. Yövuorojen jälkeen oli vain yksi vapaa ja nyt se iski, kahden päivän jälkeen, väsymys. Joskus osaan inhota kolmivuorotyötä ihan toden teolla. Toisinaan löydän pelkkää hyvää koko hommasta. Rakastan arkipäivälle sattuvia vapaita ja sitä, että päivät vaihtelevat eikä elämä rutinoidu radoilleen. Kolmivuoro ottaa kuitenkin veronsa väsymyksen muodossa. Olen kuitenkin oppinut rauhoittumaan silloin, kun kroppa näyttää väsymyksen merkkinsä, eikä vain paahtaa eteenpäin, kuuntelematta omaa oloani. Torkahdin vielä tunniksi, 9-10 ja kävelin virkeänä töihin iltavuoroon kahteentoista. Aurinko paahtoi ja luonto heräili uniltaan, oli ihanaa! :)

Sairaalanpihan vaaleanpunainen kirsikkapuu <3

Sain ystävältäni kirjani takaisin ja lukaisin mielenvirkistykseksi pari kappaletta. Proteiinikeskustelut ovat perinteisesti aina pinnalla, kun joku urheilee. Tässäpä hieman ajatuksia, mutta myös faktaa.

Jos jenkkakahvat vaivaavat, ruokavaliossa on todennäköisesti liian vähän proteiinia. Yksi suurimmista ja ärsyttävimmistä harhaluuloista ihmisillä, etenkin naisilla, on proteiinien käyttöön liittyvät asiat. Luullaan esimerkiksi, että proteiini lihottaa tai että sitä saa helposti liikaa tai se rasittaa vaarallisesti munuaisia. Useimmilla suomalaisilla, päivittäinen proteiinin saanti jää kuitenkin alakanttiin ja se korvataan hiilihydraateilla, usein turhilla sellaisilla. "Tutkimuksissa on havaittu, että kun runsasta hiilihydraatin saantia vähennetään ja korvataan proteiineilla, edistää tämä muun muassa rasvanpolttoa, kylläisyydentunteen pidentymistä, lihaskudoksen säilymistä ja verensokerin hallintaa." (K. Jaakkola, Hormonidieetti, 2011)

Pari faktaa elintärkeistä proteiinesta: Proteiinit uusiutuvat alituiseen, kuten ihokin. Joka ikinen sekunti proteiinia hajotetaan elimistössä, lihaskudoksessa, luumassassa, nivelissä, jänteissä jne. Keho itse ei valmista proteiiniaan. Tämän vuoksi, ravinnolla onkin suuri merkitys proteiinin riittävälle saannille.

Proteiineja esiintyy pääsääntöisesti eläinkunnan tuotteissa, kuten lihassa, kalassa, maitotuotteissa, kananmunissa, mutta myös kasvikunnan lähteissä. Omat proteiinin lähteeni muodostuvat päivän mittaan raejuustosta, maitorahkasta, lihasta, kalasta, kanasta, kananmunista ja soijasta. Joskus joudun korvaamaan aterian proteiinipatukalla. Päivässä syön proteiinia 160g, mikä on vähän liikkuvalle todella paljon, mutta aktiiviurheilijalle oikein sopiva määrä. Suositukset 60kg painavalle naiselle ovat 60-150 g/vrk. 90kg painavalle miehelle suositukset sanovat 135-270 g/vrk. En kuitenkaan karppaa perinteisesti, jotta saan energiaa treeniin, mutta myöskään diabeteksen takia. En myöskään suosittele karppausta tai ketoosidieettiä kenellekään. Kaikki ääripäät kauhistuttavat minua aina.

Tässä vielä päivän annokset dieetillä ollessani:
    *Aamiainen: 100g raejuustoa
    *Lounas: 150g lihatuotetta
    *Välipala: 125g maitorahkaa
    *Päivällinen: 100g lihatuotetta
    *Iltapala: 250g maitorahkaa
    *Lisäksi vielä salitreenin jälkeinen palautusjuoma (aerobisten treenien jälkeen en yleensä ota palautusjuomaa, ellei treeni ole ollut todella kuluttava.)

Parhaan kehityksen treenissä kuin treenissä saa, kun käytössä on proteiinisheikki. Moni nainen pelkää ihan turhaan, että palautusjuoma muka lihottaisi, tämä on täyttä tarua. Salitreeni hajottaa lihasta, joten tärkeitä rakennusaineita tarvitaan heti treenin jälkeen.

Yksi huomionarvoinen asia Jaakkolan kirjasta vielä on pakko nostaa esille. Osa aerobisesta treenistä kannattaisi ehdottomasti vaihtaa salitreeniin ja huolelliseen sellaiseen. Tulee mieleen eräs ystäväni, joka ramppaa joka päivä jos minkälaisessa jumpassa ja miettii, kun paino ei putoa, läskiä vain löytyy läskin alta ym ym. "Lihaskudoksen lisääntyessä rasvan ja lihaksen suhde muuttuu, jolloin myös rasvaprosentti alenee ja tuloksena on kiinteämmän näköinen keho. Yksi kilo lihasmassaa polttaa 100 kaloria levossa. Jos saisit seuraavan vuoden aikana vaikkapa kolme kiloa lihaskudosta enemmän, nostaisi tämä perusenergiankulutustasi noin 300 kaloria enemmän päivässä, jopa viettäessäsi lokoisan sunnuntaipäivän uimarannalla lehteä lukien. Kuulostaa paremmalta kuin ruokamäärän vähentäminen laihtumisen toivossa, eikö?" (K. Jaakkola, Hormonidieetti, 2011.)

Pelko siitä, että lihakset kasvaisivat liian suuriksi painoilla harjoiteltaessa, on aivan turhaa! Suuren suuret lihakset tulevat vain erittäin tarkalla ja suunnitellulla ruokavaliolla sekä kovalla työllä.

Eilen kävin erittäin mielenkiintoisessa ravitsemuskoulutuksessa työni puolesta. Sielläkin oli asiaa proteiineista ja siksi tämä aihe tuli mieleeni. Ensi viikolla taloomme tulee vaaka-jälleenmyyjiä ja heillä on mukanaan kehonkoostumusmittari. Ajattelin käydä vasta koko 15 viikon jälkeen mittauksessa, mutta samahan tuo on mennä, kun ensi viikolla pääsee, ja firman piikkiin! Kerron sitten tuloksista ja vertaan vanhoihin tuloksiin. Toivottavasti on edes jotenkin muuttuneet! :D

Lähteet:
1. Hormonidieetti, K. Jaakkola, 2011.
2. Ravitsemussuunnittelija T. Valkonen, Vajaaravitsemusprojekti 2012 - luentomateriaali.
3. Terveysportti, 2010;126(13):1517-9, Mikael Fogelholm, Pääkirjoitus - Välimeren ruokavalio vai niukasti hiilihydraatteja?

4. Terveysportti, Näytönastekatsaukset, 28.12.2010, Paula Hakala - Ruokavalion koostumuksen vaikutus laihtumistuloksen pysyvyyteen ja sairauksien riskitekijöihin.

Hullu suomalainen on palannut!

Lomilta siis. Puolitoista viikkoa Espanjan auringossa teki hyvää itse kullekin. Ensin pysähdyimme Malagaan juhlistamaan kihlajaispäiväämme hotelliin ja tietenkin vetäisin oikein muhkean espanjalaisen hotelliaamiaisen donitseineen!!! NAM! Siitä sitten hyötyliikunnan pariin, eli seitsämän tuntia shoppailua! Parasta! :)

Hedelmäthän ovat terveellisiä ;)

En voi sanoin kuvata sitä riemua, kun söin tämän!!!

Silken Puerta, Malaga

Matka jatkui perinteisesti appivanhempieni luokse Fuengirolaan, joten kuvittelin ennen lomaa, että käyn salilla, lenkkeilen ja syön hyvin ja pidän koko loman aikana ainoastaan kaksi kokonaista herkkupäivää. Käyn nettikahviloissa bloggailemassa ja juomassa erikoiskahveja. Kuitenkin nämä suunnitelmat jäivät unelmiksi. Söin melkein joka päivä jonkinlaisen herkun, oli se sitten jäätelö tai korvapuusti. En kuitenkaan sortunut jatkuvasti, vaan annoin vain joka päivä itselleni luvan syödä jonkin herkun kertaalleen. Salilla ei tullut käytyä, vaikka siinä ihan lähellä onkin ihan hyvä sali. Tietokoneen avasin kokonaiset kaksi kertaa, ilman kirjoitusinspiraatiota. 

Desayuno en la casa

Lenkkeiltyä tuli sen sijaan ihan kiitettävästi, joka aamuinen lenkki rannalla ja pari kertaa tehtiin päivän retkiä patikoimalla vuoristossa. Joku ilta tein lihaskuntoa tai joogasin aamusella. Pääsääntöisesti söin ihan normaalisti, eikä pitkiä taukoja tullut. Aamulla söin puuron ja tonnikalaa sekä omenan ja tein itselleni kanaa ja riisiä, kun muut lähtivät pizzalle. Kaiken lisäksi anopin kotiruoka oli mitä mainiointa dieettiläiselle, oikeasti. Tässä kuva herkullisesta anopin kanakeitosta.

A:n kanasoppaa, herkuinta!

Vuoren valloitusta jo perinteiseen tapaan

Joka aamu join vastapuristetut appelsiinimehut ja kävin rannalla lenkillä. Näin sain mielen (ja vähän myös kropankin!) energiavarastot täytettyä kesää vasten. :) Seuraava loma onkin vasta heinä-elokuun vaihteessa. Tuli sairastettua flunssakin jotenkin niin hyvään saumaan, että! Lähtiessäni sairastuin nuhakuumeeseen ja viikko menikin rauhallisemmin levyttäessä ja rillatessa. Loppulomasta tuntui jo, että äkkiä takaisin Suomeen ja salille tai sitten olisi pitänyt siellä alkaa jo ryhdistäytymään, jos olisi oltu pidemmän aikaa. Kyllä, kun siihen hyvään oloon on vaivalla vihdoin päässyt, sitä huonoa oloa ja tekemättömyyttä ei kauan jaksa. Sali on mun juttu, on ollut jo 14-vuotiaasta lähtien. Mitäh, haluan palata kiireenvilkkaa takaisin Suomen arkeen!?! Aargh, olenko tulossa hulluksi?

Överi annokset vitamiineja joka päivä

Uusi ohjelmakin on alkanut hiljakselleen tällä viikolla. Viidestätoista viikosta on nyt kymmenen takana ja loput viisi viikkoa mennään puristaen kaikki mitä irti lähtee! Ruokavalio tiukentui kahteentuhanteen kaloriin 2350 kalorista. Salitreeni tiukkeni tehon ja volyymin osalta, mutta samat viisi päivää viikossa on kertoja. Aerobiset lisääntyivät maksimiin eli neljään kertaan viikossa. Lihasryhmäjako vaihtui myös toisenlaiseen vaihtelun ja palautumisen vuoksi. Mukaan tuli myös se kauan odotettu syöntipäivä. Saa nähdä, miten sitä tässä pääsee ruotuun. Motivaatiota kyllä on, mutta siltikin hieman laiskotuttaisi! ;) Tänään illalla on salipäivä, joten mutinat pois ja perse kiristyslaitteisiin! Näyttää pahasti siltä, että en kävele huomenna edes Siwaan, vaikka se yllättävän lähellä olisikin.

Näiden herkkupäivien mukaan ottaminen edellyttää, että hiukan nipistetään muiden päivien energiamääriä, ei tosin mitenkään radikaalisti. Tällä varmistetaan, että herkkupäivien korkeammasta energiamäärästä huolimatta ei mennä pluskaloreille. Kokonaisenergiansaanti ei juuri muutu tämänhetkisestä, se vain jakaantuu erilailla (Bodycamp, 2012).

Tällaisen vapaamman syöntipäivän etuna on ensinnäkin se, että kun kerran viikossa täytetään energia- eli hiilihydraattivarastot oikein täyteen, jaksetaan niillä varastoilla treenata pitkän aikaa todella kovilla tehoilla. Tämä tietysti lisää energiankulutusta, parantaa palautumista ja auttaa muokkaamaan kehoa kehittämällä kiinteää painoa eli lihaksia. Toiseksi joidenkin elimistö alkaa vastustaa rasvanpolttoa oltuaan pitkään miinuskaloreilla ja siihen auttaa, kun kerran viikossa sysätään aineenvaihdunta oikein kunnolla käyntiin. Elimistö tavallaan hämätään luulemaan, että nythän sitä energiaa taas tulee ja siten aineenvaihdunta pysyy vilkkaana. Tästä syystä herkkupäivä kannattaa ottaa käyttöön vasta, kun siihen on tarve, nyt siis yhdentoista dieettiviikon jälkeen (Bodycamp, 2012).

Herkkupäivänä voit syödä sellaisia ruokia ja ruoka-aineita, jotka eivät muulloin ole sallittuja tai eivät kuulu ruokaohjelmaasi. Näin sinun on helpompi noudattaa tarkkaa ruokavaliota viikon muina päivinä, kun tiedät, että sinun ei tarvitse kokonaan pidättäytyä kaikista herkuista. Ole kuitenkin ehdottoman tarkka siitä, että herkuttelu jää siihen yhteen päivään, muuten homma ei toimi. Mihinkään ylilyönteihin syömisessä ei toki kannata tänäkään päivänä mennä, vaan järjen kanssa nauttia erilaisista normiruokavalioon kuulumattomista ruoista. Vieläpä erittäin hyvällä omallatunnolla! Tarkempia ohjeita siitä, mitä tuolloin kannattaa syödä, ei missään nimessä kannata antaa, koska silloin menetetään herkkupäivän mukanaan tuoma merkittävä positiivinen psyykkinen vaikutus. Meillä kun on kaikilla niin erilaisia mielitekoja. Kuka haaveksii jäätelöstä, kuka haluaa ulos syömään pitkän kaavan päivällisen, kuka himoitsee pullaa tai MacDonaldsia jne. Niin tai näin, nauti tuosta päivästä täysin siemauksin ja sitten taas palaat takaisin normaaliin rutiiniin entistä suuremmalla innolla, eikö vain (Bodycamp, 2012).

Sopiva murhamysteeri, kermaisat kahvit ja suomalaista korvapuustia aurinkotuolissa. Passar bra.

Kun tuli herkuteltua lomalla, niin ei tee mieli vähään aikaan herkutella vaan päinvastoin asettua ruotuun. Kuitenkin ensiviikolla tulevat polttarit saattavat hieman sekoittaa pakkaa ja joudun ottamaan herkkupäivän käytäntöön! :D

Ihana ilma oli eilen. Aamulenkki venähti siirtolapuutarhalla ihastellessa ihmisten hyörinää ja lämpöä oli jopa 22'c! Sain jopa öljyttyä puutarhakalusteet kesää varten. Illasta tuli vielä kesän ensimmäinen ukkonen, jolta ehdin juuri ja juuri vinssata suojaan, yoksi töihin. Tänään on parvekkeen lopullista kesäsomistamista ja hieman keittiön sisustamista uusilla tuoleilla. En malta odottaa! Grilliherkut mielessä...

Ihan ihme dieetillä taas...

Se on vapun viettoa ollut yötöiden merkeissä. Meinaa myöskin flunssa iskeä päälle! :/ Olen vetänyt överit joka ikisestä vitamiinipurkista, mitä apteekista löytyy ja ollut kaksi päivää salihommista poissa. Huomenna pitäisi päästä uimaan, toivottavasti onnistuisi, eikä tämä tästä pahenisi. Viime viikollahan tapahtui vaikka ja mitä, joten varmaan osaksi sen vuoksi jäi myöskin bloggailematta. Viime viikolla vetäisin joogaa, salia, uintia ja lenkkejä. Uinti kulki kuin unelma, koska voimaa on niin paljon enemmän. Yksinkertaisesti, olo on voimakas! :)

Viikonloppuna käväistiin vielä pikavisiitti pohjoisessa, kotikonnuilla, hautajaisten vietossa. Sanottiin hyvästit varamummulle, Toini-tädille, joka eli kadehdittavat 89-vuotta terveenä ja sai nukkua pois omassa sängyssään kotonaan. Siinä on tavoitetta, johon pyrin minäkin! Nuku rauhaisasti, rakas Toini-täti.

Toini Elmiina Lappalaisen muistolle

Ennen pohjoiseen lähtöä, perjantaina, kävimme vielä tarkastamassa uuden fitness-liikkeen Jyväskylässä. Jutta ja Ari olivat availemassa kauan odotettua liikettään, Body Actionia, Asemakatu 4:seen. Ihania ihmisiä ovat ja sai kyllä sellaiset zemppifiilikset päälle, että! Vein siskoni yllätyksenä liikkeeseen ja voi sitä riemua Jutan kainalossa! :D

Lapset karkkikaupassa

Jokaisen matkaajan unelmaeväät, sateenkaari-luomua.

Kuivaa ja pahaa - kelpaa!

Hesun ihan ihme dieetti!

Toiset sensijaan osaavat nauttia sheikistä sellaisenaan ABC:n houkutuksien ympäristössä

Lauantaina mentiin salille äidin ja siskon kanssa. Äiti, OMT-fysioterapeuttina, tarkasteli liikeratojamme ja korjasi virheitämme. Se oli arvokasta oppia. Me puolestamme rohkaistiin äitiä ostamaan salikorttia ja kokeilemaan laitteita. Illalla teippailtiinkin sitten iskiasvaivaista selkäparkaa ja harjoiteltiin jumppaohjeita. Nyt on juoksu pannassa sen aikaa, että selkäkivut helpottavat ja jalkaprässin kanssa täytyy varoa laittamasta liikaa painoa selän päälle. Burana-kuuri on menossa vähän aikaa, mutta jumppa ja selän venyttely auttaa. Aamun rasvanpolttotreenit mennään siis kävelyllä.

Huomaa haudanvakava reeni-rane. Salilla ei naureta.

Vartalonhallintaa á la systeri ja äitsky.

Sunnuntaina ajeltiinkin mummulan kautta Tampereelle. Mummulle ei viitsitty kertoa dieetistä, kun toinen oli ostanut herkkuja kaapit täyteen. Olisi pahoittanut mielensä, kun hänen rakkaudella laittamat sapuskat eivät kelpaakaan. Syötiin mummun ihanat lihakastikkeet pottumuussilla, mutta myös pullaa ja jäätelöä, eli pidettiin herkkupäivä! Ostettiin vielä illalla vappuherkut ja herkuteltiin oikein kunnolla, eli puolikas Subi ja munkki sekä vähän suklaata. Oli ihan jäätävä ähky ja huonolla ololla sitten nukkumaan. Aamulla verensokerit huusivat hoosiannaa ja maha oli outo. Ei ollut mitään parempaa kuin lähteä vappuaaton aamulenkille ennen aamupalaa ja voi, kun oli upean keväinen ilman, +13! Olo parani hetkessä. Herkkupäivä ei ollut oikeastaan mikään mieltä kohottava juttu sittenkään, koska se ei ensinnäkään ollut suunniteltu ja toisekseen, hyi hemmetti, mikä olo siitä tuli. Paljon parempi olo tulee esimerkiksi aamupuuro-mehukeitto-raejuusto-mömmöstä! Seuraavana herkkupäivänä saatan syödä hieman viisaammin, mutta myös suunnittelen sen etukäteen.

Oli ihanan terapeuttinen viikonloppu perheen parissa ja tuli jälleen todistettua, että tukijoukot ja rakkaat ovat korvaamattomia! Kotiin oli tarkoitus ajella yksin, mutta mieheni myöhästyikin lentokoneesta ja ajeltiin sitten allapäin Jyväskylään. Palloaivo... 

No, olipahan ainakin kiva piknikreissu Jämsässä; loimulohta ja ananaspurkkeja. 

Kyllä oli hyvvää!